Ловушки мышления — Что вы делаете, когда чувствуете себя «застрявшим»? Когда смотришь на мир через негативную линзу, может казаться, что все ужасно и выхода нет.
Жизнь трудна, и вы не можете найти выход из каждой проблемы, но вы можете научиться мыслить более ясно и позитивно. И это позволяет намного легче получать удовольствие от жизни и находить решения своих проблем!
Как вообще наши мысли застревают?
Мир – сложное место. Наша жизнь всегда меняется. Мы сталкиваемся с новыми ситуациями, с которыми нашим пещерным предкам никогда не приходилось сталкиваться – налоги, свидания, школа, вождение автомобиля…
Все это требует больших усилий, и наши маленькие звериные мозги стараются изо всех сил!
Наш мозг использует множество ярлыков. В большинстве случаев наши умственные ярлыки хорошо помогают нам справляться с жизнью, не отвлекаясь от всех деталей.
На самом деле они работают настолько хорошо, что мы обычно их даже не замечаем.
Но иногда мы застреваем. Ярлыки, которые раньше помогали нам, начинают сдерживать нас. Мы начинаем чувствовать себя пойманными в ловушку нашего негативного мышления.
Мы можем чувствовать тревогу или депрессию или иметь проблемы с решением наших проблем.
Один из примеров умственного сокращения – чрезмерное обобщение.
Ваш мозг полагается на прошлый опыт, чтобы предсказать будущее.
Если у вас что-то не получилось с первой попытки, вы автоматически можете предположить, что у вас никогда не получится. По правде говоря, в большинстве случаев мы не справляемся с новыми вещами, когда пробуем их в первый раз.
В любом случае, повторяя попытку, мы испытываем удовлетворение и гордость, которые приходят от обучения и роста, но это трудно вспомнить, когда ваш мозг пытается защитить вас от разочарования или смущения.
Вырваться из ловушек мышления
Каждый из нас уникален, как и наши мысли. Но люди, как правило, застревают в схожих образцах мышления. Эти шаблоны называются ловушками мышления. Иногда каждый попадает в эти ловушки, но с некоторой помощью вы можете научиться вырваться из них!
Если вы когда-либо посещали занятия по психологии, возможно, вы узнали о «когнитивных искажениях». Консультанты в системе уголовного правосудия часто говорят об «ошибках мышления». Некоторым людям нравится называть их «автоматическими негативными мыслями» или ANT. Все это способы сказать одно и то же!
Чтобы избавиться от ловушек мышления, нужно переосмыслить свои мысли. Когда вы переосмысливаете мысль, вы ищете новые способы думать о том, что вас беспокоит. Чтобы научиться переосмысливать свои мысли, нужна практика. Но со временем вы сможете научиться не только мыслить более позитивно, но и действительно изменить то, что вы думаете о себе.
Пока вы учитесь переосмысливать свои мысли, имейте в виду пару вещей:
Старайтесь не ругать себя. Все попадают в ловушки мышления. Чтобы выбраться из них, нужно время, и вы, вероятно, напутаете на этом пути.
Бить себя – это все равно что барахтаться в воде, когда кто-то пытается вас спасти – это только ухудшит положение!
Вам не нужно скрывать свои чувства, чтобы переосмыслить свои мысли. Если у вас действительно негативные мысли о разрыве, вы можете рассказать себе более позитивную версию истории, но при этом сожалеть о том, что это произошло.
Общие ловушки мышления
Давайте рассмотрим несколько распространенных ловушек мышления с примерами и стратегиями, чтобы избавиться от них:
Фильтрация – это когда вы игнорируете все, что противоречит тому, что вы уже считаете правдой. Если вы думаете, что «меня никто никогда не ценит», вы можете игнорировать все случаи, когда люди выражали вам признательность (даже если это не так часто, как вам хотелось бы).
Если вы думаете: «Я неудачник», вы можете подумать, что все плохое, что происходит, – это ваша вина, а все хорошее, что происходит, – всего лишь случайность.
Как переосмыслить: ищите доказательства, противоречащие вашим негативным представлениям о себе. Вспомните время, когда у вас все складывалось хорошо, или сосредоточьтесь на человеке, которому вы действительно небезразличны.
Кстати, сосредоточение внимания только на положительных моментах тоже может доставить вам неприятности! Например, вы можете думать о том, как хорошо вы будете себя чувствовать во время вечеринки, но забыть, каким похмельем будете утром.
Черно-белое мышление – это когда вы видите только самые крайние возможности: «Либо я лучший, либо я худший.«Я либо стану знаменитым, либо буду никем». «Если я не получу пятерку, я с таким же успехом могу получить пятерку».
Также называется: мышление по принципу «все или ничего»; расщепление
Как переосмыслить: подумайте обо всех возможностях между двумя крайностями. «Найди оттенки серого». Постарайтесь примириться с нормальным человеком, который в одних делах хорошо, а в других – плохо!
Поспешные выводы – это когда вы пропускаете шаги в своей логике. Вы можете попробовать читать мысли – угадывать, о чем думают другие люди, не зная об этом. Вы можете принимать вещи на свой счет, когда они действительно не имеют к вам никакого отношения. Когда вы совершаете катастрофу, вы сосредотачиваетесь на худшем из возможных исходов и убеждаете себя, что это обязательно произойдет.
Как переосмыслить: запишите все шаги, которые нужно предпринять, чтобы прийти к заключению. Выясните, какие шаги вы пропускаете. Ищите изъяны в своей логике. Попробуйте подумать о других возможных интерпретациях.
Вот пример: предположите, что ваша мысль такая: «Он даже не поздоровался, когда вошел. Он, должно быть, меня ненавидит!» Что ж, есть много причин, по которым кто-то может не поздороваться. Может, у него плохой день. Может, он стесняется и надеялся, что ты первым поздороваешься. Или, может быть, вы поздоровались, но он вас не слышал. Худший сценарий: может быть, он просто груб!
Утверждения «следует» подразумевают необходимость заставить себя действовать определенным образом. Некоторые терапевты называют это «обязательством всего себя».
Как переосмыслить: определите, откуда исходят ваши ожидания.Кто именно сказал, что нужно действовать определенным образом? Реалистичны ли их ожидания? Имеет ли значение, что они думают? Что ты хочешь? Каковы плюсы и минусы?
Туннельное видение – это когда вы сосредотачиваетесь только на одном и игнорируете все остальное. Когда тебе сейчас плохо, легко думать, что все было так всегда – и так будет всегда. Также легко забыть, что ваши действия имеют долгосрочные последствия.
Также называется: избирательная память; краткосрочное мышление
Как переосмыслить: вспомните время, когда вы чувствовали себя лучше, чем сейчас. Представьте себе время в будущем, когда вы снова можете почувствовать это. Если можете, найдите какое-нибудь приятное занятие, пока худшее из этого не пройдет. Помните, что единственная постоянная в жизни – это перемены!
Если вы хотите увидеть больше примеров ловушек мышления, просто погуглите «когнитивные искажения».
Обсуди это
Иногда другие люди видят ловушки нашего мышления лучше, чем мы сами. На самом деле это одно из основных преимуществ посещения терапевта: терапевты обучены распознавать ловушки мышления и помогать вам выбраться из них.
Разговор с другом или членом семьи тоже может быть очень полезным. Обязательно найдите того, кто сможет дать вам конструктивный отзыв в позитивной и заботливой форме. Вы хотите, чтобы они помогли вам переосмыслить свои мысли, не обесценивая ваши чувства.
Запись в дневник – это не совсем «разговаривать с кем-то», но это похоже. Вы можете записать свои мысли на бумаге, а затем смотреть на них, как если бы они были чьими-то мыслями. Что бы вы сказали другу, который говорил о себе такие негативные вещи? Как бы вы помогли им сосредоточиться на положительных моментах?
Вы также можете переосмыслить свои мысли, используя этот рабочий лист или это интерактивное задание. Главное – продолжать практиковать переосмысление своих мыслей, пока это не станет привычкой!
#ловушкимышления