Причины прокрастинации

Причины прокрастинации

Причины прокрастинации: Сотни исследований подтверждают, что существует четыре основных причины прокрастинации. Понимание того, перед какими из них вы особенно уязвимы, является ключом к преодолению прокрастинации.

Если вы какое-то время читали в Интернете о прокрастинации, вы заметили сильную тенденцию предполагать, что существует единственная причина прокрастинации и, следовательно, единственное решение.

Кажется, что у каждого гуру продуктивности есть своя излюбленная теория о том, что вызывает прокрастинацию, а также индивидуальное решение, основанное на этой теории.

Но что меня поразило после недавнего исследования, так это высокая вероятность того, что нет одной причины прокрастинации. И, следовательно, не может быть одного лекарства.

Отчаянно цепляясь за идею серебряной пули для прокрастинации, мы в конечном итоге никогда не добьемся успеха в этом, потому что ни одной стратегии не достаточно, чтобы по-настоящему помочь.

Мысль о том, что никто из нас на самом деле не знает, что мы делаем, когда дело касается преодоления прокрастинации, начинала разочаровывать, пока я не наткнулся на очень интересную исследовательскую работу…

В 2007 году психолог из Университета Калгари Пирс Стил написал статью под названием «Природа прокрастинации: метааналитический и теоретический обзор наиболее существенной ошибки саморегулирования» .

Статья была увлекательной, потому что с научной точки зрения она показала то, что я начинал интуитивно ощущать — что причины прокрастинации на самом деле многочисленны, и что многие популярные представления о том, что вызывает прокрастинацию, либо просто не соответствуют действительности, либо имеют крайне незначительные последствия.

Примечание для ботаников: Стил использовал метод, называемый метаанализом, который позволил ему объединить все данные десятилетий исследований прокрастинации и показать, какие факторы достоверно и достоверно связаны с прокрастинацией.

Интересно, что исследование Стила показало, что две старейшие психологические теории, объясняющие, почему мы откладываем дела на потом, — тревога и бунтарство — в действительности имеют лишь слабую связь с тенденцией откладывать дела на потом.

С другой стороны, четыре основных фактора оказались самыми сильными истинными предикторами прокрастинации.

4 причины промедления

Причины прокрастинации: 1. Низкая самоэффективность: уверенность и ожидание человека в том, что он способен выполнить задачу. Когда мы не очень уверены в своей способности выполнить задачу (или выполнить ее хорошо), вероятность откладывания на потом значительно возрастает. Чаще всего это проявляется, когда мы не уверены, как начать задачу.

Причины прокрастинации 2. Низкая ценность: Насколько приятна или болезненна текущая задача? В общем, чем приятнее задача, тем меньше мы ее откладываем. Хотя кажется, что умеренно болезненные и скучные задачи на самом деле с большей вероятностью приведут к прокрастинации, чем чрезвычайно сложные задачи, что помогает объяснить, почему мы склонны так сильно откладывать занятую работу.

Причины прокрастинации: 3. Импульсивность: трудности с сохранением концентрации перед лицом немедленных и более привлекательных отвлекающих факторов. Если мы уязвимы для множества отвлекающих факторов — или работаем в сильно отвлекающей среде — и нам трудно сопротивляться этим отвлечениям, у нас гораздо больше шансов откладывать дела на потом.

Причины прокрастинации: 4. Задержка: сколько времени проходит между принятием решения о выполнении задачи и моментом, когда она должна быть завершена. По сути, чем дольше вам нужно выполнить задачу, тем дольше вы будете ждать, чтобы приступить к ней.

Уравнение прокрастинации

Помимо разъяснения этих четырех факторов как наиболее важных факторов прокрастинации, исследование Стила также показало, что они работают вместе определенным образом, который он называет уравнением прокрастинации.

Уравнение прокрастинации говорит, что наша вероятность сопротивления прокрастинации при выполнении данной задачи будет равна произведению нашей самоэффективности и ценности задачи, деленной на произведение того, насколько мы импульсивны, и величины задержки между принятием задачи и ее срок.

В виде формулы или уравнения это выглядит так:
Шансы преодоления прокрастинации = самоэффективность x ценность / импульсивность x задержка.

Это захватывающе, потому что это говорит о том, что мы, возможно, сможем, наконец, перестать ковырять в темноте в поисках простых советов по прокрастинации и действительно найти что-то, что работает.

В частности, это может позволить нам разработать эффективные стратегии преодоления прокрастинации индивидуализированным и зависящим от ситуации способом.

Как бороться с прокрастинацией

Уравнение прокрастинации — невероятный инструмент для сопротивления нашей естественной склонности к прокрастинации, потому что оно основано на научно подтвержденных причинах прокрастинации.

Вот несколько советов, как использовать эти знания, чтобы перестать откладывать на потом:

Причины прокрастинации: 1. Будьте осторожны, прислушиваясь к советам других людей по поводу прокрастинации.

Поскольку существует множество факторов, которые приводят к прокрастинации, причины, по которым вы склонны откладывать дела на потом, могут сильно отличаться от причин, по которым другие люди откладывают на потом.

В результате маловероятно, что конкретная стратегия или методика, которые сработали для одного человека, будут работать так же и в той же степени, что и для кого-то другого.

В некоторой степени это означает, что мы все должны создавать собственные решения проблемы прокрастинации.

Причины прокрастинации: 2. Определите свою уникальную уязвимость к прокрастинации.
В следующий раз, когда вы обнаружите, что откладываете дела на потом, подумайте о четырех факторах в уравнении прокрастинации (самоэффективность, ценность, импульсивность, задержка) и попытайтесь определить, какой из них наиболее силен для вас лично.

Делайте это регулярно, и вы должны начать видеть закономерности и тенденции. Понимание этих индивидуальных паттернов будет важно для прогнозирования откладывания на потом и эффективного решения этой проблемы.

Причины прокрастинации: 3. Используйте целенаправленные стратегии борьбы с прокрастинацией.
Как только вы определили, какой из четырех факторов является наиболее сильным в вашем случае, реализуйте стратегию борьбы с этим конкретным фактором.

Вот четыре фактора и некоторые предложения по их устранению:

Причины прокрастинации: 1. Чтобы решить проблемы самоэффективности, добивайтесь небольших побед. Откладываете работу над большим отчетом, который вам нужно написать? Разбейте его на более мелкие разделы и завершите только один выполнимый раздел. Все еще откладываете работу с небольшой частью? 
Разбейте это еще больше. Давая себе небольшие и быстрые победы, мы укрепляем нашу самоэффективность и веру в себя, что увеличивает наши шансы приступить к выполнению будущих элементов задачи.

Причины прокрастинации: 2. Для решения проблем ценности создавайте «искусственные» системы подкрепления. В идеале вся наша работа должна быть невероятно содержательной, интересной и приятной. К сожалению, ни один из нас не всегда так поступает. А когда задача по сути не доставляет удовольствия, лучше всего сделать ее искусственно доставляющей удовольствие . 
Ненавидите обрабатывать рабочие электронные письма на выходных в понедельник утром в офисе? Создайте распорядок утра понедельника: вы идете в свою любимую кофейню, заказываете свой любимый модный кофейный напиток и обрабатываете там свои электронные письма на выходных, прежде чем даже доберетесь до офиса. Как только вы соедините неприятную задачу с чем-то приятным, ее общая ценность возрастет, а это значит, что ваша вероятность откладывать ее выполнение уменьшается.

Причины прокрастинации: 3. Чтобы решить проблемы импульсивности, безжалостно устраняйте отвлекающие факторы. Вы пристрастились к facebook, но вам нужно завершить важный дневной проект? Оставьте телефон в машине, пока он не будет готов. Жить не можете без телевизора, но нужно сдать отчеты к концу недели? Отключите телевизор или вовсе уберите его, пока они не будут готовы. Ключевым элементом всего этого является следующее: не полагайтесь на силу воли, чтобы сопротивляться отвлекающим факторам; вместо этого измените свое окружение.

Причины прокрастинации: 4. Чтобы решить проблемы с задержкой, установите минимальные сроки выполнения. Как и в шаге 2, когда срок выполнения задачи по природе своей далек, мы должны искусственно ускорить ее. Сделайте это, разбив проект или задачу на разумные фрагменты и сделав каждый фрагмент отдельной задачей с определенным сроком выполнения.

Причины прокрастинации: 5. Помните, что прокрастинация сильно зависит от ситуации.
Точно так же, как разные люди по-разному уязвимы перед разными причинами прокрастинации, разные ситуации или контексты могут сделать нас по-разному уязвимыми для прокрастинации.

Например: хотя низкая самоэффективность обычно может быть вашей проблемой, когда дело доходит до прокрастинации, все же можно откладывать на потом в области, в которой вы очень талантливы — и в этом случае фактором, который вам нужно решить, может быть ценность, а не самость. Эффективность.

Точно так же вы можете быть тем, кто обычно довольно хорошо умеет сохранять концентрацию и избегать отвлекающих факторов , но когда вы находитесь рядом с конкретным человеком, ваша способность сопротивляться отвлечению падает. Вместо того, чтобы обижаться на себя по этому поводу, предвидите это и приготовьте несколько стратегий.

Причины прокрастинации: 6. Лучше постарайтесь избавиться от прокрастинации, чем бороться с ней.
Немного нестандартное мышление позволяет подойти к проблеме прокрастинации совершенно по-другому.
Что, если вместо борьбы с прокрастинацией мы воспользуемся ею для достижения цели? Звучит как противоречие в терминах?

Резюме и заключение
Прокрастинация — сложное явление, которому способствуют четыре основных фактора: низкая самоэффективность, низкая ценность задачи, высокая импульсивность и отвлечение, а также большая задержка между началом и завершением задачи.

Ключом к преодолению прокрастинации является понимание того, почему мы уникально уязвимы перед прокрастинацией, а затем адаптировать наши стратегии к этим уникальным уязвимостям.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *