Симптомы панической атаки: Моя история —
Я жила самой полноценной жизнью: училась, работала, часами гуляла по городу, занималась спортом, бродила по гипермаркетам, путешествовала и была чертовски уверена в себе.
Но в один пасмурный осенний день всё резко изменилось.
Я решила сходить в гипермаркет с подругой: мы договорились встретиться у входа, и этот путь оказался самым страшным кошмаром, который мне приходилось пережить за все 26 лет.
Выйдя из дома, я ощущала слабость и лёгкое головокружение, но не обратила внимания, списав всё на пасмурную погоду: над головой висели тёмно-серые тучи, и накрапывал небольшой дождь, который позже перерос в настоящий ливень. Я быстро шла, стараясь думать о подруге, а не о своём плохом самочувствии, но головокружение всё усиливалось. Меня вдруг одолело странное чувство, которое сложно описать словами – словно я теряю связь с этим миром, теряю контроль над собой и вот-вот вылечу из тела. Пульс участился, руки начали дрожать, сознание было спутано, как при сильном алкогольном опьянении, и мне стало страшно от всех этих симптомов, но ещё страшнее было оттого, что я не понимала их причину. Мне хотелось позвать на помощь: мимо меня проходили, точнее, проплывали люди, но я не знала, что им сказать. Уж лучше я потеряю сознание или покину тело, чем буду выглядеть сумасшедшей. В этот момент мне показалось, что я схожу с ума. Я ускорила шаг, мне хотелось быстрее дойти до подруги, может быть, она чем-то поможет. До гипермаркета оставалось всего метров 300, и тут я чётко услышала стук своего сердца, ноги стали ватными, головокружение было настолько сильным, что я оставалась на ногах только за счёт инерции от своего бешеного темпа. Меня трясло, воздуха не хватало, и мне казалось, что сейчас я упаду и умру. Меня сковал страх, но это не тот страх, который возникает перед экзаменом и не страх высоты, а страх такой силы, который я ещё никогда не испытывала. Он не был даже близко похож на мои привычные страхи. Это и были симптомы панической атаки, паническая атака – страх в максимальном его проявлении, при котором автономная вегетативная система получает сигнал о смертельной опасности. Невозможно объяснить, что такое паническая атака человеку, который не испытывал её, но если попытаться, то попробуйте представить себе человека, который очень сильно боится высоты: он взобрался на самый верх Эйфелевой башни и смотрит вниз. Представили? А теперь умножьте этот страх на 30. На какой-то момент я даже видела себя со стороны, но я боролась изо всех сил – я не хотела умирать! Моя рука нащупала телефон, и я позвонила подруге, сказав, что мне очень плохо, что у меня такое чувство, будто я выпила пол литра водки, но я ничего не пила. Она сказала, что, скорее всего, давление подскочило и что опоздает минут на 10. Я не могла стоять на ногах и подошла к ближайшему дому, села на ступеньки подъезда, изо всех сил борясь с этими яркими и беспричинными симптомами, но приступ меня не отпускал. Я дождалась подругу и всё ей объяснила, она вызвала такси и отправила меня домой. Симптомы панической атаки закончились, когда я подъезжала к дому, и мне стало значительно лучше, но мой мир уже некогда не станет прежним. Пережить паническую атаку для меня было самым большим психологическим потрясением, на фоне которого первое свидание, смерть родственников, смерть любимого кота и расставание с любимым человеком выглядели детской сказкой. И это неудивительно, ведь паническая атака – самое яркое проявление невроза. Что бы в твоей жизни ни случилось, ты никогда не будешь нервничать так, как нервничаешь в момент панической атаки.
Но на тот момент, я и не слышала о симптомах панических атак, я была уверена, что это давление резко подскочило. И скорее всего, у меня гипертонический криз. Пройдя по врачам, выяснилось, что я абсолютно здорова, но симптомы панической атаки: эмоциональное напряжение, скачки давления, тревога, тремор, постоянная дереализация и деперсонализация, головокружение и агорафобия мешали нормально жить. Моя жизнь превратилась в настоящий ад – даже прогулка около дома с друзьями была для меня настоящим испытанием. Каждую секунду моей жизни мне казалось, что я потеряю сознание, сойду с ума и даже умру. Мне пришлось забросить спорт, некоторые увлечения, работу, встречи с друзьями, я рассталась с любимым человеком – жизнь пошла под откос. Я отчаянно пыталась найти причину всего этого кошмара, перечитав кучу статей в интернете, но безуспешно. В какой-то момент я даже верила в то, что меня заколдовали и уже начала смиряться с той мыслью, что остаток жизни я проведу именно так. Но внутри меня всё ещё тлел маленький уголёк надежды, который постепенно разгорелся в небольшой костёр, затем в костёр побольше, а затем я возродилась из пепла подобно фениксу. Я избавилась от панических атак, и в этой статье я поделюсь с вами этой бесценной информацией.
Для тех, кто мучается от этого недуга, следующая фраза прозвучит невероятно, но сейчас я даже рада, что у меня были панические атаки. Только пройдя через них, я обрела новое мировоззрение. Я увидела жизнь с другой стороны, научилась ценить, понимать, стала доброй, самодостаточной, научилась работать со своими мыслями, обрела осознанность, а главное – я поняла, что независимо от обстоятельств, мыслей, мнений и даже вопреки судьбе – у меня есть выбор. На самом деле, он есть у каждого из вас – в этом и кроется ключ ко всему.
Что представляет из себя паническая атака и как от неё избавиться?
Чтобы понять, что такое паническая атака, нужно иметь чёткое представление о том, как работает наша нервная система. Когда человек слышит о нервной системе, то обычно представляет центральную нервную систему, которая является управляемой, но в нервной системе существует и второй отдел – периферическая нервная система, которая являются полностью автономной (неуправляемой). В свою очередь эта периферическая нервная система состоит из вегетативной и соматической. Нас интересует именно вегетативная нервная система, которая в свою очередь также подразделяется на 2 отдела – симпатический и парасимпатический. Симпатический отдел отвечает за напряжение, мобилизацию и возбуждение, а парасимпатический отдел за покой, расслабление и восстановление. Именно в этих двух отделах происходят сбои, которые являются первопричиной тревожного расстройства и панической атаки. Вы не сумасшедший, не психически больной и не трус, просто у вас сбои в работе автономной части нервной системы, вот и всё!
Теперь давайте разберёмся, что же из себя представляет страх, который питает паническую атаку. На самом деле, страх – это всего лишь биохимическая реакция организма на какой-то раздражитель (ситуация, явление), основанная на выбросе в кровь адреналина. Очень важно понимать, что любой выброс адреналина учащает пульс, поднимает давление и увеличивает уровень глюкозы в крови – это абсолютно нормально и естественно.
Когда вас будет одолевать страх, помните об этом – ваш организм просто выбрасывает адреналин, только и всего. Это не означает, что вы трус – это всего лишь естественная реакция организма на раздражитель. Проблема здесь заключается в том, что какое-то конкретное явление или ситуация являются для вас раздражителем. Например, поход в магазин, поездка на метро или лай собаки могут быть для вас раздражителем, но для большинства людей это просто ситуация – они принимают её такой, какая она есть и не зацикливаются. А вы не принимаете ситуацию: вы зацикливаетесь на ней, анализируете её, накручиваете какие-то страшные мысли и боритесь с ситуацией. В этом вся и разница.
Вся беда в том, что в вашем мозгу выработались условные рефлексы относительно каких-то явлений и ситуаций, но они условные, а значит, их можно ослабить и даже разрушить!
Я захожу с конца, потому что паническая атака – это не причина, а самое последнее следствие вашей неспокойной жизни. Как я писала ранее, паническая атака – это наиболее яркое проявление невроза. Наиболее характерными симптомами невроза являются: скачки давления в сторону повышения, учащённое сердцебиение, затруднённое дыхание (нехватка воздуха), жар и озноб, деперсонализация (ощущение нереальности происходящего), дереализация (словно вы – это не вы), тремор, депрессия, агорафобия, панические атаки.
Чтобы избавиться от симптомов панических атак (самого яркого симптома невроза), нужно лечить невроз. Начать нужно с того, что когда у вас возникает один из этих симптомов панической атаки, вы не должны зацикливаться на нём, анализировать и придавать такое большое значение. Перестаньте делать из мухи слона! Поймите, что если придавать значение этим симптомам и зацикливаться на них, то вы только ярче будете их ощущать, они будут больше вас пугать и беспокоить.
Например, идёте вы по улице, и рядом проехал шумный грузовик, а справа ещё и лает какая-то собака, естественно ваш пульс взлетел автономно. И здесь у вас есть выбор: либо зациклиться на пульсе, что только усугубит ситуацию, либо не обращать на пульс внимания, а думать о том, куда вы идёте, тогда пульс постепенно придёт в норму. И так со всеми симптомами. Конечно же, это сложно, но только так это и работает, потому что невроз – это не болезнь, а образ жизни. Ваша проблема состоит в невротическом мышлении, невротическом образе жизни и условных рефлексах, которые сформировал ваш мозг вследствие такого образа жизни. Нужно менять образ жизни и рушить ненужные рефлексы!
Для начала заведите тетрадку – она потребуется вам для лечения. Запишите туда свои глобальные цели на жизнь: стать здоровым, ремонт, машина, квартира, стать популярным, кубики на животе, научиться карточным фокусам, что угодно – цели должны быть именно ваши. Определите чего именно вы хотите от жизни и запишите 10-15 целей. Затем из этих целей выберите 3 самых важных и подчеркните, именно ради них вы и будете жить, если хотите победить невроз и навсегда избавиться от панических атак.
Помимо глобальных целей, вы должны вести ежедневник и иметь ежедневные маленькие цели. Всё это очень важно, поскольку поменяет ваш образ жизни и переключит вас из состояния вечного самокопания и нытья в состояние хозяина своей жизни. Каждый день, сразу как просыпаетесь, составляйте план на день в своём ежедневнике и выполняйте его в течение дня. Но не нужно писать больше 3-4 дел, это лечение и его стоит проводить маленькими шагами, но регулярно. В мой план на день обычно входил контрастный душ, лечебная гимнастика, пресс, приседания и чтение книг. Хорошо мне было или плохо, я просто следовала плану, просто действовала!
И вам придётся действовать, потому что в психологии скидывание ответственности на врача не работает. Это не стоматолог, к которому вы просто сядете в кресло, заплатите денежку и ваша проблема решиться. Невроз вы будете лечить самостоятельно, и начать нужно с ежедневных дел и целей: так вы будьте заняты делом, а не дурными мыслями и самокопанием. Это первый шаг в изменении невротического образа жизни. Причём среди ежедневных дел должны в обязательном порядке присутствовать посильные физические нагрузки. Это вовсе не означает, что нужно поднимать гантели и бегать по 3 км. Достаточно приседаний, отжиманий, пеших прогулок, лечебной гимнастки или даже йоги – проще некуда! Физическая нагрузка укрепит ваши мышцы, сосуды, снизит реакцию на изменения давление и пульса, а также будет расходовать адреналин в процессе нагрузки.
Практически все, кто имеет невроз – это мнительные люди, которые склонны всё преувеличивать и усложнять, верить пугающим мыслям, жить в постоянном негативе, переживать по пустякам, то есть они изначально предрасположены к неврозу.
Нужно изменить образ жизни, в основе которого лежит девиз – всему придавать значение. Если у вас появляются тревожные мысли или какие-то навящевые идеи, относитесь к ним как можно спокойнее, а лучше – игнорируйте, тогда они постепенно сойдут на нет.
И только поняв всё, что написано мною выше, имеет смысл прочитать определение панической атаки и симптомов панической атаки. Паническая атака – это временная внезапная вспышка максимального страха, при которой происходит мощнейший всплеск вегетативных реакций, отток крови из головы к конечностям и выброс адреналина в кровь, сопровождающийся самопроизвольным напряжением мышц и различной симптоматикой.
Отток крови из мозга к конечностям происходит из-за того, что организм получает сигнал о смертельной опасности, чтобы человек мог драться и бежать. Думать в такой ситуации не нужно. Это один из защитных механизмов, заложенных в гены. Так что, если вам кажется, что вы потеряете сознание в момент панической атаки – вам это только кажется, организм не позволит потерять вам сознание в смертельной опасности, но вот крови в голове станет намного меньше. Я 3 года страдала от панических атак и ни разу не теряла сознание, хотя давление доходило до значения 195/115, пульс был 126 в спокойном состоянии, немел язык, а на ногах было невозможно стоять. Хочу отметить, что панические атаки абсолютно безопасны, а с точки зрения физического здоровья они даже полезны, потому что тренируют сердце. У людей с паническими атаками сердце работает намного лучше и по статистике такие люди живут значительно дольше. Помните, что ещё ни один человек не умер и не сошёл с ума от панической атаки!
Основные симптомы панической атаке: учащённое сердцебиение, ускоренное дыхание, страх потерять контроль над собой, страх обморока, головокружение, страх смерти, высокое давление, тошнота.
А после того как у вас хотя бы дважды случилась паническая атака, у вас обязательно появится страх возвращения панической атаки.
Если у вас есть вегето-сосудистая дистония или остеохондроз, то эти недуги могут усиливать панические атаки. При вегето-сосудистой дистонии обязательно принимайте контрастный душ для улучшения эластичности сосудов, а при остехондрозе ежедневно выполняйте лечебную гимнастику и 2-3 раза в неделю принимайте тёплую ванну хотя бы по 25 минут. Это снимет спазмы.
Работа с мыслями
Сбой в вегетативной нервной системе, невроз, условные рефлексы мозга и зацикливание приводит к панической атаке, но спусковым крючком являются наши мысли. Именно работе с мыслями нужно уделить особое внимание. Одни мысли провоцируют панику, другие усиливают её, но мыслями можно управлять и тем самым, останавливать паническую атаку. Старайтесь не зацикливаться и не придавать значения дурным мыслям, сосредотачивайтесь на позитивном и полезном.
Мысли могут быть жуткие, страшные, пугающие. У меня часто возникали мысли о том, что снова может начаться паническая атака, что вновь подскочит давление, что я могу умереть, сойти с ума или проведу в таком неврозе остаток своей жизни. Но какие бы ужасающие мысли не приходили вам в голову, старайтесь воспринимать их спокойно, ведь это просто мысли.
Поймите, что мысли хаотичны и появляются в мозгу самостоятельно без нашего участия. Мы не можем нести ответственность за их появление, но мы несём ответственность за то, как мы ими распоряжаемся (если вообще распоряжаемся). Вы не обязаны увлекаться дурными мыслями – игнорируйте их. Увлекайтесь добрыми и позитивными мыслями. А если не получается игнорировать плохие мысли, то переключите фокус внимания на реальный мир. Например, вы можете рассматривать и анализировать какую-нибудь машину или какого-то человека.
Когда вы ослабите остроту восприятия дурных мыслей и симптомов, можно переходить к работе со страхом.
Работа со страхом
Запишите в тетрадку то, чего вы боитесь. Это может быть поход в магазин, поездка на метро, пасмурная погода, шум, одиночество, скачок давления, паническая атака, страх задохнуться и так далее.
Как известно, чтобы победить страх – нужно не убегать. Если вы будете продолжать сидеть дома, избегать пугающих вас мест и явлений, принимать таблетки, пить алкоголь, то это только лишь натренирует ваш страх и усилит его. Поэтому на основе ваших страхов, вы должны выписать ваше защитное поведение (у каждого оно своё) и постепенно избегать такого поведения, то есть идти навстречу вашим страхам. Например, если вы боитесь выйти на улицу, то вашим защитным поведением будет постоянное пребывание дома. Если вы боитесь задохнуться, то вы вечно будете открывать форточки, а если вы боитесь, что с вами что-то случится, то будете звонить близкому человеку. Если же вы боитесь скачков давления, то постоянно будете измерять его. Если вам неприятен дневной яркий свет, то вы будете носить тёмные очки – всё это примеры защитного поведения. Ваша задача – выписать ваше защитное поведение и стараться избегать его, но делать это нужно маленькими шагами. Если вы боитесь выйти из дома, то попробуйте выйти сначала в подъезд, затем спуститься вниз и постоять 5 минут около подъезда, в другой день попробуйте пройтись вокруг дома, а когда привыкните гулять вокруг дома, можно сходить и подальше. Постепенно идите своему страху навстречу, и вы увидите, что за вашим страхом ничего не стоит: это лишь иллюзия в вашей голове. С помощью избегания защитного поведения, вы значительно ослабите свои страхи. Если вас что-то пугает, то этот страх держится именно благодаря вашему защитному поведению! Представьте, что вы идёте по улице, и на вас лает бездомная собака. Если вы включите защитное поведение и начнёте убегать – собака погонится за вами, а если вы не будете убегать, а вместо этого спокойно и уверенно сделаете шаг навстречу этой собаке, то она сама убежит. Точно также и с вашим страхом.
Существует 5 шагов, которые позволят с лёгкостью победить вам любой страх, включая паническую атаку.
1) Понимание
Вы должны чётко понимать, что паническая атака безопасна и не угрожает вашей жизни, от неё ещё никто не умирал и не сходил с ума. У вас наверняка было несколько панических атак, но ведь, ни одна из них ещё не закончилась ничем ужасным. Выход на улицу, поход в магазин, поездка на метро и пребывание в одиночестве не угрожают вашей жизни.
2) Расслабление
Когда вас накрывает страх, старайтесь дышать ровно и спокойно, используя живот. А мышцы шеи, спины и головы попробуйте расслабить.
3) Наблюдение
Спокойно наблюдайте то, что происходит с вами и вокруг вас. Не анализируйте, не оценивайте, не думайте – просто смотрите и позволяйте себе побыть в пугающей ситуации. И тогда вы поймёте, что ситуация – это просто ситуация. Она абсолютно безопасна без вашего анализа, дурных мыслей и накручивания.
4) Доверие
Вы должны отпустить контроль, выключить защитное поведение и довериться вашему организму. Как бы это парадоксально не звучало, но только отпустив контроль, вы обретёте контроль. Дело в том, что когда вы напряжены, зациклены и ваша голова забита страшными мыслями, вам очень трудно воспринимать реальность, именно из-за этого появляется дереализация и деперсонализация, спутанность сознания и проблемы с восприятием света. Но когда вы отпустите контроль и доверитесь своему организму, ваша голова будет ясной и трезво воспринимать всё происходящее.
5) Нападение
Как говорится, лучшая защита – это нападение. Пятым шагом вы сами должны напасть на свой страх. Проявите спортивную агрессию. Разозлитесь! Почувствуйте уверенность в себе и скажите своему страху: «Ну, давай страх, покажи, что ты можешь! Сразись со мной! Это всё на что ты способен?»
Запишите эти 5 шагов на небольшую бумажку и носите её с собой. Когда вам станет страшно, просто выполняйте эти простые шаги. Применяя их на практике, вы со временем ощутите самое важное – у вас есть выбор. Всё зависит от вас, а не от ситуации. Позже эта власть может сделать из вас полноправного хозяина своей жизни.
А теперь начертите в тетради таблицу из 5 вертикальных колонок: ситуация, эмоции, негативные мысли, позитивные мысли, чувства после. Заполняйте эту таблицу каждый раз, когда попадете в пугающую ситуацию. Эта таблица позволит анализировать ваши ситуации, сравнивать их и делать важные выводы.
Жизненная позиция
Также вам необходимо изменить свою невротическую жизненную позицию. Постарайтесь избавиться от негативного мышления, которое может проявляться в недовольстве, зацикливании на плохой погоде, обиде и любых напрягающих вещах.
Избавьтесь от привычки думать обо всем в серых тонах и воспринимать всё в штыки. Не принимайте близко к сердцу всё подряд, а только то, что действительно имеет значение. Учитесь замечать в жизни всё доброе, хорошее, и полезное! Фокусируйте своё сознание на позитиве. Смотрите по вечерам добрые комедии, больше общайтесь с жизнерадостными людьми, а вот про компьютерные игры лучше забыть или свести время игры к минимуму. Они вредят психике.
Свою агрессию выплёскивайте только через спорт, не нужно проявлять её по отношению к обществу, даже к своим врагам, ведь мир от этого добрее не станет.
Вы должны помнить о правиле 3 «не»: не жаловаться, не обвинять и не обижаться. Попробуйте жить по этому правилу, и ваш мир преобразиться.
Каждое утро программируйте себя на позитив – как проснулись, несколько минут помечтайте, подумайте, поностальгируйте о чём-то хорошем, и уже с позитивным настроем поднимайтесь с кровати. А дальше составляйте план на день и действуйте.
И пусть вас не пугают вещи, которых вы не понимаете! А кто мы такие? А в чём смысл жизни? Может этот мир лишь иллюзия? Мы всего лишь люди, а не Боги! Почаще позволяйте себе что-то не понимать и не знать – это абсолютно нормально.
Этих знаний вполне достаточно, чтобы перейти к практике. Но без чёткого понимания вышесказанного, данная практика не будет эффективна. Так что, советую медленно и вдумчиво прочитать ещё разок всё то, что выше.
Практика
Прежде чем налить в кружку чай, из неё сначала необходимо вылить кофе, иначе получится бурда. Также и с позитивным мировоззрением – вначале вам нужно научиться останавливать поток мыслей. И только затем наполнять их позитивом.
Практика 1
1) Сядьте в удобную для вас позу с прямой спиной. Это может быть обычная сидячая поза на диване, но можно использовать и позу лотоса.
2) Закройте глаза и сделайте 6 глубоких вдохов, а затем долгий выдох. В момент выдоха мысленно говорите себе: «Расслабься». Сделайте это упражнение 5 раз.
3) Дышите животом: на вдохе живот вперёд, на выдохе живот в себя – это так называемое «загрузочное дыхание», которое используют йоги.
4) Сконцентрируйтесь на своём теле и попробуйте медленно мысленно просканировать его от самой макушки до кончиков пальцев на ногах, пройдясь по всем органам и мышцам. Почувствуйте в отдельности свои глаза, уши, нос, рот, плечи, бицепсы, трицепсы, кисти, сердце, желудок и т.д.
5) Просканировав всё тело, прислушайтесь к звукам и минуту послушайте всё, что происходит вокруг.
6) Сосредоточьтесь на дыхании животом, концентрируйте внимания на каждом вдохе и выдохе в течение 2 минут, а затем открывайте глаза.
Выполняйте эту простую практику каждый день или через день. Она даст вам чёткое осознание настоящего момента, научит расслабляться и доверять своему телу, а также наполнит вас энергией.
Практика 2
В момент выполнения этой практики вы должны находиться всем своим вниманием в настоящем моменте. У вас не должно быть воспоминаний, вы не должны ни о чём думать, а просто осознанно наблюдать настоящее.
Выполнять эту практику можно где угодно, но если вы выполняете её дома, то лучше всего смотреть в окно.
Отпустите контроль и осознанно наблюдайте всё, куда падает ваш фокус внимания: машина, дерево, кирпич, асфальт, трава, птица, девушка, лужа, забор, небо. В течение 5-10 минут просто наблюдайте этот мир без единой мысли.
Эта практика учит вас переключаться с мыслей на настоящий момент, что очень важно в реальной жизни.
Практика 3
Сядьте в удобную позу с прямой спиной, закройте глаза и постарайтесь ни о чём не думать. Создайте абсолютную тишину в своей голове. Освободите свой разум. Какие-то мысли всё же будут приходить, но не придавайте им значения – пусть они пролетают мимо вас. Между возникающими мыслями находятся промежутки тишины – именно они наполнят вас душевным спокойствием и энергией. Старайтесь, чтобы эта тишина была как можно дольше, а мыслей было как можно меньше. Выполняйте эту практику от 15 до 30 минут. После чего откройте глаза, включите спокойную музыку в наушниках, и снова закройте глаза. Попробуйте сидеть с закрытыми глазами в наушниках и не слышать музыки – если у вас это получается, то вы абсолютно спокойны.
Третья практика самая главная. Она восстанавливает душевное спокойствие и учит нас не реагировать на мысли и внешние раздражители.
Заключение
В заключение хочу отметить, что не нужно ждать быстрых результатов. На избавление от панических атак у вас уйдёт несколько месяцев, ваш образ жизни должен измениться, старые рефлексы должны разрушиться, практики должны стать привычкой. И не забывайте про обязательную физическую нагрузку. Самое важное для вас – это действовать, а не ждать у моря погоды!
Надеемся данная статья поможет Вам лучше разобраться с тем какие симптомы у панической атаки.
#симптомыпаническихатак