Чувство тревоги и беспокойства: 10 способов успокоить разум.
Не секрет, что наше эмоциональное состояние может повлиять на наши способности к обучению, и хотя небольшое беспокойство по поводу экзамена или предстоящего задания является нормальным, когда этот стресс накапливается слишком сильно, он может препятствовать нашей способности принимать, обрабатывать и сохранять новую информацию. К сожалению, среди студентов растет беспокойство, и, согласно одному исследованию, количество студентов, заявляющих о проблемах с психическим здоровьем, за последние пять лет удвоилось. Но как и почему стресс и тревога ухудшают нашу способность учиться?
Исследования показывают, что когда мы находимся в состоянии стресса, мозг просто перестает формировать новые связи. Это связано с тем, что стресс и тревога активируют реакцию организма «бей или беги» и вызывают физиологические и психологические изменения, которые повышают нашу способность реагировать на опасность. Например, у нас может повысится уровень адреналина, частота сердечных сокращений и дыхание может увеличиться, кровь будет отводиться к конечностям, а температура нашего тела может повыситься.
Однако если это происходит, когда мы пытаемся учиться, мозг по существу блокирует доступ к более высокой обработке, что затрудняет, если не делает невозможным, сохранение новой информации.
Итак, если вы часто сталкиваетесь со стрессом и тревогой, которые мешают вашей учебе, вот несколько проверенных советов по управлению тревожностью при обучении.
1. Чувство тревоги и беспокойства: Определите источник вашего беспокойства.
Если вы испытываете чрезмерное беспокойство по поводу своего обучения, важно определить первопричину, чтобы вы могли решить проблему прямо сейчас. Если вы не можете определить источник своего беспокойства, начните вести дневник, в который вы записываете события дня вместе со своими мыслями и чувствами по поводу них. Это может помочь вам определить нездоровые привычки и избежать определенных вещей, которые вызывают у вас беспокойство, будь то недостаток сна, нереалистичные ожидания или даже слишком много кофеина.
2. Чувство тревоги и беспокойства: Попробуйте тренировку осознанности.
Суть осознанности заключается в том, чтобы осознавать свои мысли и эмоции и обращать на них внимание, и исследования показывают, что тренировка внимательности может уменьшить беспокойство и депрессию. Одно исследование, проведенное учеными из Кембриджского университета, показало, что тренировка внимательности может быть особенно полезной для поддержки студентов, которые подвержены риску развития проблем с психическим здоровьем, и помощи в разработке профилактических стратегий преодоления трудностей.
Итак, что влечет за собой эта тренировка внимательности?
Для исследования студентам было предложено восемь очных групповых занятий, а также было предложено практиковать 15-25 минут медитации осознанности дома в дополнение к практикам осознанности, таким как осознанное питание и осознанная ходьба. Студенты, прошедшие тренинг осознанности, имели более низкие оценки стресса после курса и во время экзамена. Фактически, показатели стресса для группы внимательности во время экзамена упали ниже базового уровня даже во время экзамена, тогда как студенты, получившие стандартную поддержку, с течением года испытывали все больший стресс.
3. Чувство тревоги и беспокойства: Ищите поддержку
Исследования показывают, что получение адекватной социальной поддержки – один из лучших способов справиться с серьезными жизненными стрессами, а люди с хорошими связями социальной поддержки живут дольше и здоровее, чем люди, у которых мало близких отношений.
Помня об этом, если конкретный урок или предмет вызывает у вас беспокойство, не бойтесь обращаться к своим учителям, консультантам или однокурсникам с просьбой о дополнительной поддержке. Если вы учитесь за границей или в другом городе, также неплохо выделить время на общение и создание этих связей в вашем новом месте, в дополнение к поддержанию связи со своими близкими дома.
4. Чувство тревоги и беспокойства: Сделайте приоритет своему физическому здоровью.
Наш разум и тело тесно связаны, поэтому, если вы испытываете чрезмерное беспокойство, просто прилагайте усилия, чтобы есть правильную пищу, регулярно заниматься спортом, а также спать в достаточном количестве. Даже это уже может иметь большое значение для вашего душевного состояния.
Было доказано, что регулярная физическая активность снижает стресс и тревожность.
Исследования также показывают, что определенные диетические предпочтения в еде могут уменьшить беспокойство. Сложные углеводы, такие как, например, бобовые, цельно-зерновой хлеб или макароны и крахмалистые овощи, перевариваются медленнее, что может уменьшить чувство тревоги, вызванное падением уровня сахара в крови.
5. Чувство тревоги и беспокойства: Организация и планирование учебного процесса
Еще один способ справиться с чувством тревоги, связанным с вашим обучением, – это правильно организовать работу, разбив учебную работу на более мелкие части и установив личные цели и сроки.
Часто наше чувство тревоги вызвано чувством бессилия, поэтому правильная организация работы поможет вам восстановить чувство контроля и почувствовать себя спокойнее в отношении того, что необходимо сделать.
6. Чувство тревоги и беспокойства: Взгляните на ситуацию со стороны
Исследователи определили новую стратегию борьбы со стрессом и тревогой, известную как «самоудаление». Это включает в себя разговор с самим собой в третьем лице, который может помочь нам взглянуть на ситуацию со стороны и услышать от себя новое мнение.
Разговор с самим собой от третьего лица во время стресса может помочь вам контролировать свои эмоции без дополнительных умственных усилий. Поэтому вместо того, чтобы спрашивать: «Почему я волнуюсь?», вы можете просто заменить местоимение от первого лица и спросить: «Почему Света беспокоится?» Это небольшое изменение, но оно может существенно повлиять на то, как мы воспринимаем нашу ситуацию и эмоции.
7. Чувство тревоги и беспокойства: Делайте упор на позитивный разговор с самим собой
Поскольку мы все участвуем в разговоре с самим собой, осознаем мы это или нет, одна вещь, которая может оказать сильное влияние на наше душевное состояние, – это сосредоточение внимания на нашем внутреннем монологе и более глубокое осознание того, как мы разговариваем сами с собой.
Исследования показывают, что, хотя деструктивный разговор с самим собой может заставить нас сомневаться в себе, позитивный разговор с самим собой может на самом деле повысить нашу продуктивность. Поэтому, когда что-то идет не так, не позволяйте своей первой реакции упрекать себя мыслями типа «Как ты мог быть таким глупым?» Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на более позитивных или конструктивных мыслях, например: «Я рад, что попробовал, даже если все пошло не так, как планировалось».
8. Чувство тревоги и беспокойства: Сосредоточьтесь на своем дыхании.
Дыханию мы обычно не уделяем много внимания, но когда мы в стрессе или тревожимся, мы можем забыть правильно дышать и задерживать дыхание слишком долго или дышать слишком быстро, что может привести к еще большему напряжению и увеличению наших тревожных чувств.
Поэтому всякий раз, когда вы чувствуете, что становитесь напряженным или встревоженным, сосредоточьтесь на медленном вдохе на пять счетов, а затем выдохе на пять счетов. К тому времени, как вы сделаете это простое дыхательное упражнение несколько раз, вы уже будете заметно спокойнее и собраннее.
9. Чувство тревоги и беспокойства: Обдуманно откладывайте свои цели и задачи на потом
Не нагружайте себя в один момент множеством задач и целей. Проранжируйте их по степени важности и времени исполнения. Наименее важные в данную минуту вы смело можете отложить на потом, дабы не нагружать себя лишними заботами и, как следствие, повышенная усталость и раздражительность.
Но будьте предельно внимательны и ответственны, не откладывайте все свои задачи и дела на потом, так как это помешает вам добиться поставленных целей. И отразится на результатах учебы.
Поэтому, если вы беспокоитесь о решении конкретной учебной задачи, вы можете временно отложить ее и по-прежнему оставаться продуктивным, вычеркнув другие важные задачи из своего списка дел.
10. Чувство тревоги и беспокойства: Запланируйте время отдыха
Иногда, когда наш стресс и тревога накапливаются слишком сильно, нам действительно нужно немного времени, чтобы подзарядить наши батарейки и расслабиться. Так что, если вы чувствуете себя необычно напряженным всякий раз, когда пришло время учиться, вам, возможно, придется начать планировать время отдыха так же, как и при выполнении любых других важных обязанностей в вашей жизни.
Даже если вы чувствуете, что не можете позволить себе взять выходной целый день, обязательно выделите хотя бы час каждый день, когда вы можете выключать телефон, убирать ноутбук и делать что-то, что полностью расслабляет вас, будь то вздремнуть, послушать музыку или отправиться на прогулку.
Вот это небольшой список того, что должно помочь вам справиться со стрессом и тревогой во время учебы. Если вам при помощи наших советов удалось стать хоть немного спокойнее и сосредоточеннее, значит статья написана не зря.
#чувствотревогиибеспокойства